1. Kronik stres
Bağırsak
sağlığını etkileyen en önemli faktörlerden biri kronik strestir.
Burada
stresli bir gün geçirmekten, yoğun bir toplantıdan ya da zaman zaman yaşanan
kaygıdan bahsetmiyoruz.
Stres
hayatın doğal bir parçasıdır ve belirli ölçüde insanı hayata uyum sağlamaya
hazırlar.
Asıl problem, bedenin uzun süre boyunca tehlike varmış gibi yaşamaya devam etmesidir.
Kişi gün içinde sürekli yetişmeye çalışıyor,
zihni hiç susmuyor, gece uyurken bile rahatlayamıyor, en küçük olayda geriliyor
ve bu durum haftalar ya da aylar boyunca devam ediyorsa; stres artık yalnızca
duygusal bir yük olmaktan çıkar, bedensel bir yük haline gelir.
Vücudumuz stres altında kaldığında beyin, sinir sistemi ve hormonlar üzerinden bir alarm mekanizması başlatır.
Bu süreçte
sempatik sinir sistemi aktive olur; yani beden “savaş ya da kaç” moduna geçer.
Kalp atışı hızlanabilir, kaslar gerilebilir,
dikkat çevresel tehditlere yönelir. Ancak bedenin önceliği hayatta kalmak
olduğunda sindirim ikinci plana düşebilir.
Çünkü organizma o anda yemeği sindirmekten çok, tehdit olarak algıladığı duruma cevap vermeye çalışır.
Bu nedenle uzun
süren stres, bazı kişilerde mide boşalmasının yavaşlaması, iştah
değişiklikleri, bağırsak hareketlerinde düzensizlik, kabızlık, ishal, gaz,
şişkinlik ve yemekten sonra rahatsızlık hissiyle ilişkilendirilebilir.
Bu ilişki yalnızca bağırsakların hareketiyle sınırlı değildir.
Beyin ve bağırsak arasında
çift yönlü çalışan çok güçlü bir iletişim ağı vardır.
Bu sistem;
sinirler, bağışıklık hücreleri, hormonlar ve bağırsak mikrobiyotası
aracılığıyla sürekli bilgi alışverişi yapar.
Bu nedenle kişi yoğun kaygı yaşadığında
bağırsakları etkilenebilir; bağırsaklarında uzun süren rahatsızlık yaşayan bir
kişinin de kaygı düzeyi artabilir.
Özellikle
irritabl bağırsak sendromu gibi bağırsak-beyin etkileşimiyle ilişkili
tablolarda, bağırsakların yalnızca ne kadar çalıştığı değil, beyne hangi
sinyalleri gönderdiği ve beynin bu sinyalleri nasıl yorumladığı da önem kazanır
2. Uyku
Bozukluğu
Bağırsak sağlığını etkileyebilen ikinci önemli faktör, uyku süresinin yetersiz olması kadar uyku düzeninin bozulmasıdır.
Geç saatlerde uyumak, her gün farklı
saatlerde yatıp kalkmak, gece boyunca sık uyanmak veya uyunsa bile dinlenmiş
hissetmemek; yalnızca ertesi gün yorgunluk oluşturmaz, vücudun biyolojik
ritmini de etkileyebilir.
Biyolojik ritim, yaklaşık yirmi dört saatlik döngü içinde uyku-uyanıklık düzenini,
hormon salınımını, bağışıklık yanıtını, iştahı, metabolizmayı ve sindirim
sistemi fonksiyonlarını koordine eden fizyolojik sistemdir.
Bağırsaklar da gün boyunca aynı şekilde çalışmaz.
Bağırsak hareketleri, sindirim
salgıları, bağırsak bariyerinin bazı işlevleri, bağışıklık sistemi aktivitesi
ve mikrobiyotanın metabolik faaliyetleri gün içindeki zamanlamadan
etkilenebilir.
Bu nedenle uyku saatlerinin sürekli
kayması, gece vardiyası, sık gece uyanmaları veya günler boyunca yetersiz
uyumak; yalnızca “uykusuzluk” olarak değil, vücudun iç ritminin bozulması
olarak da değerlendirilebilir.
Özellikle uyku saatlerinin düzensiz olması, bağırsak sağlığı açısından çoğu zaman gözden kaçan bir faktördür.
Bir kişi toplamda yeterli saat uyuduğunu düşünse bile, bazı günler gece çok geç yatıyor, bazı günler erken kalkıyor, hafta içi ve hafta sonu arasında büyük saat farkları yaşıyor veya uyku düzeni sürekli değişiyorsa; biyolojik saat bu değişimlere uyum sağlamakta zorlanabilir.
Bu durum, bağırsakların ne zaman hareketleneceği, ne zaman dinleneceği ve
besinlere nasıl yanıt vereceği üzerinde dolaylı etkiler oluşturabilir.
Uyku bozukluğu ile bağırsak şikâyetleri arasındaki ilişki özellikle fonksiyonel sindirim sistemi hastalıklarında dikkat çekicidir.
İrritabl bağırsak
sendromu, fonksiyonel dispepsi, şişkinlik, karın ağrısı, kabızlık veya ishal
eğilimi yaşayan kişilerde kötü uyku kalitesinin daha sık görülebildiğini
bildiren çalışmalar bulunmaktadır
Uyku kalitesi bozulduğunda, bağırsakların içindeki normal hareketler ve gerilmeler bazı kişiler tarafından daha yoğun hissedilebilir.
Bunun nedeni yalnızca bağırsak hareketlerinin değişmesi değildir; beyin-bağırsak ekseninde ağrı ve rahatsızlık sinyallerinin işlenme biçimi de uyku yetersizliği, stres ve duygusal yükten etkilenebilir.
Bu nedenle yetersiz uyuyan bir kişi,
normalde tolere edebileceği düzeydeki gazı, bağırsak hareketini veya mide
doluluğunu daha yoğun şişkinlik, baskı ya da rahatsızlık şeklinde
algılayabilir.
Vardiyalı
çalışma ve sürekli değişen uyku saatleri de sindirim sistemi açısından
önemlidir. Vardiyalı çalışanlarda karın ağrısı, kabızlık, ishal ve
fonksiyonel bağırsak şikâyetlerinin daha sık bildirildiğini gösteren gözlemsel
çalışmalar bulunmaktadır. Bu durumun nedeni yalnızca gece çalışmak
değildir; düzensiz öğün saatleri, geceleri yemek yeme, stres, ışık maruziyeti,
fiziksel aktivitenin azalması ve sosyal ritmin bozulması gibi birçok faktör bu
ilişkiye eşlik edebilir.
3. Gereksiz ve Kontrolsüz İlaç Kullanımı
Bağırsak sağlığını etkileyebilen üçüncü önemli faktör, ilaçların gerekli olmadığı hâlde kullanılması, hekim önerisi olmadan uzun süre devam ettirilmesi veya kullanılan ilaçların düzenli olarak yeniden değerlendirilmemesidir.
Bu başlığın
amacı, ilaçları “zararlı” ya da “kaçınılması gereken” ürünler gibi göstermek
değildir.
Antibiyotikler, ağrı kesiciler, mide asidi baskılayıcı ilaçlar ve diğer tedaviler doğru kişide, doğru gerekçeyle, doğru dozda ve doğru süreyle kullanıldığında önemli yarar sağlayabilir.
Ancak ilaçların sindirim sistemi üzerindeki etkileri; kullanılan ilacın türüne,
doza, kullanım süresine, kişinin yaşına, beslenmesine, eşlik eden hastalıklarına
ve aynı anda kullandığı diğer ilaçlara göre değişebilir.
Mide koruyucu olarak bilinen proton pompa inhibitörleri de bu başlık altında dengeli biçimde değerlendirilmelidir. mide koruyucu ilaçlar; reflü hastalığı, ülser, mide kanaması riski, bazı ağrı kesici tedavileri ve belirli mide-bağırsak hastalıklarında önemli yarar sağlayabilir.
Bu ilaçlar mide asidini
baskıladığı için, uzun süreli kullanımın bağırsak mikrobiyotasıyla ilişkisi
bilimsel olarak araştırılmaktadır.
Fakat
burada çok önemli bir bilimsel sınır vardır.
Doğru yaklaşım, uzun süredir ilaç kullanan
kişinin ilaçlarını kendi kendine kesmesi değildir. [Daha doğru yaklaşım;
ilacın hâlâ hangi nedenle kullanıldığını, dozunun uygun olup olmadığını,
kullanım süresinin gerekip gerekmediğini ve daha güvenli bir tedavi seçeneğinin
bulunup bulunmadığını hekim veya eczacıyla birlikte değerlendirmektir.
Amerikan Gastroenteroloji Derneği, uzun süreli proton pompa inhibitörü kullanan
kişilerde ilacı bırakma kararının yalnızca olası yan etkilerden korkularak
değil, ilacın kişideki tıbbi gerekliliği ve yarar-risk dengesi
değerlendirilerek verilmesini önermektedir.
4. Yanlış Beslenme
Bağırsak sağlığını etkileyebilen dördüncü önemli faktör yanlış beslenmedir. Burada yanlış beslenmeden kastımız, tek bir gıdayı tamamen “zararlı” ilan etmek değildir.
Asıl mesele; liften ve besin çeşitliliğinden yoksun, ultra
işlenmiş ürünlerin sıklaştığı, öğün düzeninin bozulduğu ve sindirim sisteminin
sürekli yüksek miktarda yağ, şeker, tuz ve katkı maddesiyle karşılaştığı genel
beslenme örüntüsüdür.
Ultra işlenmiş gıdaların yüksek tüketimi ile irritabl bağırsak sendromu gibi bazı fonksiyonel sindirim sistemi bozuklukları arasında ilişki bildiren gözlemsel çalışmalar bulunmaktadır.
Bağırsak mikrobiyotası açısından en önemli konulardan biri yeterli ve çeşitli lif alımıdır.
Sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve
tohumlar; bağırsaktaki bazı mikroorganizmalar için fermente edilebilir
bileşenler sağlar.
Bu metabolitler bağırsak hücrelerinin enerji metabolizması, bağışıklık yanıtı ve bağırsak ortamının düzenlenmesi açısından önemli kabul edilmektedir.
Bununla birlikte, lif tüketiminin mikrobiyotada veya kısa zincirli yağ asidi düzeylerinde herkeste aynı değişikliği oluşturduğunu söylemek doğru değildir.
Lifin türü, miktarı, kişinin başlangıçtaki beslenme düzeni ve bağırsak
mikrobiyotası bu yanıtı değiştirebilir.
5. Ağız ve Diş Sağlığını İhmal Etmek
Bağırsak sağlığını etkileyebilen beşinci önemli faktör, ağız ve diş sağlığının ihmal edilmesidir.
Çünkü sindirim sistemi mideyle değil, ağızla başlar.
Yemeğin parçalanması, tükürükle karışması, çiğnenmesi ve yutmaya hazırlanması; sindirimin ilk aşamasını oluşturur.
Bu nedenle çürük dişler, diş eti kanaması, kronik ağız kokusu, diş kayıpları, çiğneme güçlüğü veya ağız içindeki sürekli iltihabi sorunlar yalnızca ağız bölgesiyle sınırlı bir mesele olarak görülmemelidir.
Ağız boşluğu, bağırsaklardan sonra vücudun en yoğun ve en çeşitli mikrobiyal ekosistemlerinden biridir.
Ağızda yaşayan bakteriler, mantarlar ve diğer mikroorganizmalar sağlıklı koşullarda belirli bir denge içinde bulunur.
Ancak ağız hijyeninin bozulması, diş eti hastalıkları, sigara kullanımı, kontrolsüz diyabet, yetersiz ağız bakımı ve bazı yaşam tarzı faktörleri bu mikrobiyal dengeyi değiştirebilir.
Özellikle periodontitis olarak
adlandırılan kronik diş eti hastalığında, diş eti çevresindeki mikrobiyal yapı
ve bağışıklık yanıtı bozulabilir.
Ağız ile bağırsak tamamen birbirinden kopuk iki sistem değildir.
Her gün tükürük, yiyecekler ve içeceklerle birlikte ağız içindeki mikroorganizmaların bir bölümü sindirim kanalına ulaşır.
Normal şartlarda mide asidi, bağırsak ortamı ve bağışıklık sistemi bu mikroorganizmaların çoğalmasını sınırlayabilir.
Ancak
bağırsak mikrobiyotasının dengesi bozulduğunda veya bağırsak ortamı
değiştiğinde, bazı ağız kökenli mikroorganizmaların bağırsakta daha kolay
yerleşebileceği düşünülmektedir.
Yetersiz çiğneme, yiyecek parçacıklarının daha büyük hâlde yutulmasına neden olabilir.
Bu durumun mide boşalma hızı, sindirim konforu ve bağırsak semptomları üzerindeki etkisi araştırılmaktadır.
Hareketsizlik
Bağırsak sağlığını etkileyebilen altıncı önemli faktör hareketsizliktir.
Burada hareketsizlikten kastımız yalnızca spor salonuna gitmemek değildir.
Günün büyük bölümünü oturarak geçirmek, uzun süre masa başında kalmak, kısa mesafelerde dahi hareket etmemek ve günlük yaşam içinde düzenli kas aktivitesine yer vermemek de hareketsiz yaşam örüntüsünün parçasıdır.
Sindirim sistemi sürekli çalışan ama aynı zamanda vücudun genel ritminden etkilenen bir yapıdır.
Fiziksel aktivite azaldığında bağırsak hareketlerinin, dışkılama alışkanlığının ve bağırsak geçiş süresinin bazı kişilerde etkilenebileceği düşünülmektedir.
Özellikle kronik kabızlığı olan orta yaşlı, daha önce hareketsiz bireylerde yapılan kontrollü bir çalışmada, düzenli fiziksel aktivitenin dışkılama sıklığında artış ve kolonik geçiş süresinde iyileşme ile ilişkili olduğu bildirilmiştir.
Ancak bu sonuç, hareketsiz olan herkesin
mutlaka kabızlık yaşayacağı veya yürüyüş yapan herkesin bağırsak sorununun
tamamen çözüleceği anlamına gelmez.
Fiziksel aktivite ile kabızlık arasındaki ilişkiyi değerlendiren sistematik derlemeler, orta ve yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin daha düşük kabızlık riskiyle ilişkili olduğunu göstermektedir.
Egzersiz müdahalelerini inceleyen meta-analizlerde de hareketin kabızlık semptomlarını iyileştirmede yararlı olabileceği bildirilmiştir.
Fakat bu çalışmaların bir bölümünde örneklem
sayısının sınırlı olması, egzersiz türlerinin birbirinden farklı olması ve
araştırma yöntemlerindeki kalite sorunları nedeniyle, hareketin etkisinin herkeste
aynı büyüklükte olduğunu söylemek mümkün değildir.
Hareketsizlik yalnızca bağırsakların fiziksel hareketiyle ilgili değildir. Düzenli fiziksel aktivite; kan şekeri düzeni, vücut kompozisyonu, stres düzeyi, uyku kalitesi ve yeme davranışı gibi bağırsak sağlığını dolaylı biçimde etkileyebilecek birçok yaşam tarzı alanıyla ilişkilidir.
Yetersiz su tüketimi, düşük
lif alımı, uyku bozukluğu, stres, bazı ilaçlar, tiroit hastalıkları, pelvik
taban sorunları ve başka birçok etken de dışkılama düzenini etkileyebilir.